Conforme a Associação Brasileira do Sono, um em cada três brasileiros sofre de insônia — um distúrbio caracterizado pela dificuldade em iniciar o sono, manter-se dormindo ou acordar antes do desejado.
Os fatores psicofisiológicos, como preocupações, estresse e expectativas, são as principais causas da insônia. “Todos nós já passamos ou passaremos por episódios de insônia em algum momento da vida”, afirma o Dr. Maurício da Cunha Bagnato, pneumologista do Hospital Sírio-Libanês e especialista em Medicina do Sono.
Outras causas comuns da insônia incluem dores (em qualquer parte do corpo), uso de certos medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia é que existem várias maneiras de prevenir e tratar a insônia. “O primeiro passo é cuidar da higiene do sono, ou seja, eliminar tudo que dificulta o processo de adormecer”, explica o Dr. Bagnato.
Confira a seguir dez dicas que podem te ajudar a melhorar a higiene do sono e prevenir a insônia:
01. Estabeleça horários regulares para dormir. Tente manter uma rotina fixa para deitar e levantar, mesmo durante os finais de semana.
02. Evite dormir demais durante o dia. Cochilos curtos podem ser revigorantes, mas dormir mais de 30 minutos durante o dia pode atrapalhar o sono à noite.
03. Pratique exercícios físicos de manhã ou à tarde. A atividade física é fundamental para a saúde e contribui para um sono melhor, mas pode causar agitação se feita muito perto da hora de dormir. Por isso, é recomendável exercitar-se até seis horas antes de deitar.
04. Reduza o consumo de cafeína à noite. Bebidas como café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes e energéticos contêm estimulantes, como a cafeína, e devem ser evitadas até cinco horas antes de dormir.
05. Opte por refeições leves no jantar. Alimentos pesados e ricos em proteínas podem interferir no sono. Prefira refeições leves com carboidratos, como um sanduíche natural, que ajudam a induzir o sono.
06. Modere o consumo de álcool. Embora o álcool possa inicialmente induzir o sono, ele pode causar agitação posteriormente. Portanto, é aconselhável evitar o consumo de bebidas alcoólicas até seis horas antes de dormir.
07. Reduza a exposição à luz durante à noite. Ao escurecer, o corpo começa a produzir melatonina — um hormônio que prepara o organismo para dormir. Lâmpadas fortes e a luz de telas de computadores, tablets e celulares podem interferir na produção de melatonina, por isso devem ser reguladas ou evitadas à noite.
08. Crie um ambiente confortável para dormir. Luzes de dispositivos como despertadores, roteadores e televisores podem prejudicar o sono, assim como ruídos externos, o ronco do parceiro ou movimentos de animais de estimação. Regule a iluminação das telas à noite para reduzir a emissão de luz e crie um ambiente escuro e silencioso.
09. Engaje-se em atividades relaxantes à noite. Tomar um banho morno cerca de duas horas antes de dormir pode baixar a temperatura corporal e ajudar no relaxamento. Atividades como leitura, pintura, bordado, ouvir música calma ou meditar também podem ser úteis.
10. Evite “lutar” contra a insônia. Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é realizar alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV monótono. Se você acordar no meio da noite, retome essas atividades até sentir sono novamente.
Casos de insônia que persistem por mais de duas semanas são considerados subagudos e requerem acompanhamento médico, pois podem evoluir para um problema crônico. Procure um especialista do sono para melhorar a saúde das suas noites!
